아주 작은 습관_Atomic Habits

2020년 초에 세웠던 목표 중 하나가 2주에 한권 책 읽고 서평하는 것이었다.

하지만 결국 한달에 한 권정도 책은 읽었으나 서평은 거의 못 했다.

2020년 끝자락에 다시 결심하고 서평을 하고자 한다.

그 첫 번째 책으로 알맞은 '아주 작은 습관(Atomic Habits)'이다.

 

좋은 습관이 중요하다는 것은 모두 다 알고 있으나 실천하기가 어렵다.  

이 책은 아주 작은 것부터 시작하여 하루에 1%씩 개선해 나가면 복리로 1년 후 37배 인생이 성장 할 것이라고 말한다.

습관을 형성하기 어려운 이유는 우리가 생각하는 것처럼 결과가 나오지 않기 때문이다.

이것을 '낙담의 골짜기'라고 말한다.

우리는 노력한 만큼 선형적으로 발전할 것이라고 생각하지만 실제로는 잠복기를 거쳐서 기하급수적으로 발전한다.

'낙담의 골짜기'를 극복하는 방법은 아주 작은 것부터 시작하고 시스템적으로 습관 형성 할수 있도록 환경을 조성해야 한다.

 

[행동 변화의 세 단계]

행동의 변화는 '결과 변화', '과정 변화', '정체성 변화'까지 세개의 층으로 이뤄져 있다.

보통 결과를 변화하려고 노력하지만 지속하기가 어렵다. 한번 실패하게 되면 계속할수 있는 원동력이나 동기가 부족하기 때문이다. 지속적 행동 할 수 있는 무언가가 없다.

진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 나는 이런 사람이야 라고 스스로 생각하면 그 생각에 맞추어 변화하게 된다. 

귀찮니즘으로 살고 있는 나였지만... 요즘 스스로 "나는 부지런한 사람이야'라고 생각하고 있다. 그래서 아이들과 같이 노는 일, 집에서 해야 할 일들, 이렇게 서평 쓰는 일과 같은 것이 이전 만큼 행동으로 옮기기가 수월하다.

이렇게 행동으로 옮기게 되면 습관이 우리의 정체성을 형성하고 정체성은 습관을 형성한다.

모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.

 

습관을 형성하는 4단계

① 신호 : 분명하게 만들어라

② 열망 : 매력적으로 만들어라

③ 반응 : 하기 쉽게 만들어라

④ 보상 : 만족스럽게 만들어라

 

[분명하게 만들어라]

습관을 형성하기 위해서는 구체적인 계획을 세워야 한다. 구체적일수록 행동으로 옮기게 된다.

나는 '언제', '어디서', '어떤 행동'을 할 것이다라고 구체적으로 계획 세운다.

계획을 세울 때 현재 습관 후 새로운 행동을 하는 것이 꾸준히 할 수 있는 시스템을 만들 수 있다.[짝짓기]

나의 경우, 저녁에 아들을 재우고[현재습관], 운동 30분하고, 영어공부 1시간, 독서 1시간[새로운 행동]을 하자라고 목표를 세웠고 실천 중이다. 지금 서평도 위의 계획에 따라 작성하고 있다.

우리가 행동을 할 때 중요한 것 중 하나는 주변 환경이다. 좋은 습관을 할 수 밖에 없는 환경을 만들어야 한다.

우리는 주변 환경과 상호작용하면서 관계를 형성하고 있기 때문이다. 수식으로 표현하면 '행동 = f(사람, 환경)'

우리 집에는 TV가 없다. 쉬는 시간이 되면 습관적으로 TV를 보기 때문에 아예 TV를 없앴다.(아이들 교육을 위한 것도 있음.) 

 

[매력적이어야 달라진다]

당연한 이야기이다. 매력적이고 흥미로워야 행동으로 옮기기 쉽다. 

'원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓기하는 방법이 있다. 위에 이야기한 아이들 재우고 '운동 하기'로 행동을 옮기기가 쉽지 않다. 여기에 '원하는 일'인 Youtube 보기를 짝짓기 하면 자연스럽게 할 수 있다. 아이들과 있으면 미디어를 안하려고 하기에 Youtube를 볼 수가 없어서 보고 싶은 것들(주로 주식이나 요리) 관련 Youtube를 들으면서 운동을 한다. 

 

우리는 주변 집단의 영향을 받는다. 가까운 사람이나 주변 무리와 유력자의 영향을 받는다고 한다. 주변에 자기가 해야하는 행동을 하는 사람들과 가까워지면 좋다는 뜻이다. 책을 좋아하는 무리에 가면 자연스럽게 책을 읽을 수 있을 것이다.

 

[쉬어야 달라진다]

습관은 형성하는데 들인 시간보다 '실행 횟수'가 중요하다. 반복 할수록 자동적으로 행동 할 수 있다.

인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 좋은 행동은 쉽게, 나쁜 행동은 어렵게 환경을 만들어라.

새로운 습관을 시작 할 때 2분 이하로 쉽게 시작하면 나머지는 행동은 자연스럽게 따라 온다.

그리고 습관을 자동화하면 좋다. 예를 들어 절약을 위해 적금에 일정액을 자동이체 해 놓으면 소비를 줄일 수 있다.

 

[만족스러워야 달라진다.]

사람은 보상이 기대되면 행동으로 옮기게 된다. 다시 말하자면 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다.

인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선 순위를 부여하는 방향으로 진화해 왔기 때문에 좋은 행동을 하면 '표시'를 하여 과정을 해내고 있다는 느낌을 가짐으로서 만족감이라는 보상을 가질 수 있다. 매일 체크 리스트를 표시하면서 습관 추적을 하면 꾸준하게 행동 할 수 있을 것이다. 

그리고 이 생각을 하자. "한번 거르는 것은 사고다. 두번 거르는 것은 새로운 습과의 시작이다."

 

습관 계약이라는 것이 있다. 주변 사람들에게 본인이 나쁜 습관을 할 시 고통을 받게 되는 계약을 함으로 불만족하게 되어 덜 반복하게 된다. 누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 된다.

 

[최고의 습관은 어떻게 만들어 지는가?]

습관을 형성하고 나면 지루하게 된다. 그럼에도 계속해내는 힘은 어디서 오는가?

골디락스 법칙에 의하면 관리 가능한 수준의 어려운 일을 하다 보면 동기가 발생하게 되고 지속적으로 발전해 나갈 수 있다.

프로들은 지루하지만 일정에 따라 꾸준히 하지만 아마추어는 되는대로 한다. 그냥 하는 것이다.

습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해 나가야 발전 할 수 있다.

'숙고'와 '복기'가 필요하다. 

 

결론적으로 주변 환경을 좋은 행동을 쉽게 할 수 있게 조성하고 지금하고 있는 행동과 연관지어 아주 쉬운 것부터 조금씩 하면서 만족감을 얻을 수 있다면 좋은 습관을 얻을 수 있게 되어 당신은 멋지게 변화해 있을 것이다.